Schmerzfrei durch Achtsamkeit: Meditationen
Schmerzfrei durch Achtsamkeit
Endlich Hilfe bei chronischen Schmerzen!
Chronische Schmerzen sind für jeden Betroffenen eine ungeheure Belastung – aber es gibt einen Ausweg. Mit einfachen Achtsamkeitsübungen ist es möglich, Schmerz und den damit verbundenen Stress zu lösen. Denn Meditationen wirken ebenso effektiv wie Schmerzmittel, fördern die Selbstheilungskräfte des Körpers und reduzieren Unruhe, Depressionen und Schlaflosigkeit. Vidyamala Burch wurde selbst nach einer Wirbelsäulenverletzung jahrelang von Schmerzen geplagt; erst mit ihrer eigenen Methode bekam sie sie in den Griff. Nur 10 bis 20 Minuten täglich, 8 Wochen lang – und Stress und Anspannung lassen deutlich nach.
Schmerzfrei durch Achtsamkeit
Endlich Hilfe bei chronischen Schmerzen!
Chronische Schmerzen sind für jeden Betroffenen eine ungeheure Belastung – aber es gibt einen Ausweg. Mit einfachen Achtsamkeitsübungen ist es möglich, Schmerz und den damit verbundenen Stress zu lösen. Denn Meditationen wirken ebenso effektiv wie Schmerzmittel, fördern die Selbstheilungskräfte des Körpers und reduzieren Unruhe, Depressionen und Schlaflosigkeit. Vidyamala Burch wurde selbst nach einer Wirbelsäulenverletzung jahrelang von Schmerzen geplagt; erst mit ihrer eigenen Methode bekam sie sie in den Griff. Nur 10 bis 20 Minuten täglich, 8 Wochen lang – und Stress und Anspannung lassen deutlich nach.
Für diese Meditation nehmen Sie eine möglichst bequeme Haltung ein und vielleicht möchten Sie sich mit einer leichten Decke zudecken, damit Sie warm bleiben und Sie sich behaglich fühlen. Die meisten Menschen finden es sehr angenehm, den Körperscan im Liegen auszuführen. Aber wenn das für Sie nicht bequem ist, können Sie auch sitzen oder sogar stehen. Sollten Sie während des Körperscans bemerken, dass Ihre Position unbequem geworden ist oder Sie besonders starke Schmerzen in dieser Haltung empfinden, dann verändern Sie ruhig Ihre Position. Sie müssen nicht still liegen bleiben oder sitzen oder stehen. Diese Anleitung geht von einer liegenden Position aus. Wenn Sie die Meditation in einer anderen Haltung ausführen, dann passen Sie die Anweisungen bitte entsprechend für sich an. Erlauben Sie Ihrem Körper in seiner eigenen Zeit, dort wo Sie gerade sind, anzukommen. Auf dem Bett oder auf dem Boden. Der ganze Körper darf loslassen zum Boden. Legen Sie die Arme parallel zum Körper ab und lassen Sie die Hände ganz sanft auf dem Bauch ruhen. Die Schultern dürfen flach auf dem Boden ruhen. Ihr Gesicht darf loslassen und die Augen dürfen geschlossen sein, wenn das für Sie angenehm ist. Die Beine können ausgestreckt werden. Wenn Sie ein Problem im unteren Rückenbereich haben, können Sie gern ein Kissen unter jedes Knie legen oder eine Rolle unter beide Knie. Sie können die Knie auch anwinkeln und die Fußsohlen hüftbreit auseinander flach auf dem Boden aufstellen. Nehmen Sie die Position ein, die für Sie am bequemsten ist. Und dann darf der Körper mehr und mehr zum Boden loslassen. Sich vollkommen der Schwerkraft überlassen. Der Körper darf Gewicht zum Boden abgeben und sich tragen lassen. Und dann können Sie zunächst spüren, wie sich die Bewegung Ihrer Atmung im Bauch anfühlt. Bewegung unter Ihren Händen. Wie die Bauchdecke sich bei der Einatmung hebt und mit der Ausatmung wieder senkt. Vielleicht nur ein klein wenig. Kaum spürbar. Sie brauchen dabei den Atem nicht zu beeinflussen, nicht zu verändern. Der Atem kann einfach fließen, während Sie ihm nachspüren, dem natürlichen Fluss, der natürlichen Bewegung Ihrer Atmung. Und können Sie etwas im Brustbereich spüren? Wahrnehmen, wie sich der Brustkorb weitet mit der Einatmung und sich wieder zurück bewegt mit der Ausatmung, wie die Lungen sich mit Luft füllen und wieder entleeren mit jedem Atemzug. Zwischen dem Brustkorb und dem Bauch gibt es einen großen Muskel, der das Zwerchfell heißt und sich quer durch den Körper von einer Seite zur anderen und von vorn nach hinten erstreckt. Beim Einatmen dehnt sich das Zwerchfell aus und flacht sich nach unten ab. Beim Ausatmen entspannt es sich wieder, um unterhalb der Lunge in der Form eines Regenschirms oder Fallschirms zu ruhen. Ihr ganzes Leben lang bewegt sich das Zwerchfell unablässig und übt einen sanften Druck auf die inneren Organe aus, während es sich innerhalb des Körpers ausdehnt. Das bewirkt, dass der Bauch sich nach außen wölbt. Wenn das Zwerchfell sich beim Ausatmen im Inneren wieder entspannt, lässt der Druck auf die inneren Organe nach und der Bauch sinkt wieder ein. Vielleicht können Sie ein Gefühl für diese Bewegung unter Ihren Händen entwickeln, während diese auf Ihrem Bauch ruhen. Sie können einfach bei dieser Bewegung bleiben und ihren Folgen nachspüren. Sie brauchen Sie nicht zu beeinflussen oder zu verändern. Spüren Sie vielleicht auch eine Art Echo des Atems in Ihrem Beckenboden? Dies ist der rautenförmige Bereich zwischen dem Anus und den Hahnorganen sowie zwischen den Pobacken zu beiden Seiten. Das Echo des Atems ist kaum wahrnehmbar. Wenn Sie also dort überhaupt nichts spüren können, machen Sie sich keine Gedanken. Mit der Zeit werden Sie wahrscheinlich empfänglicher für dieses Echo, für eine sehr subtile Erweiterung und Öffnung des Beckenbodens beim Einatmen und ein Zusammenziehen und Anspannen beim Ausatmen, wobei der gesamte Beckenbodenbereich weich und entspannt sein kann. Sie können nun mit der Aufmerksamkeit zum Gesäß kommen. Vielleicht finden Sie dort Anspannung in den Muskeln. Sie können dann den Muskeln erlauben weich zu werden, loszulassen. Vielleicht passiert das schon, sobald Sie Aufmerksamkeit zum Gesäß bringen. Dann darf die Aufmerksamkeit zum unteren und zum mittleren Rücken wandern, bis hin zum oberen Rücken. Spüren Sie die Bewegung mit der Atmung im Rückenbereich. Wenn sich das Zwerchfell im Körper bewegt, so ist der Rückenbereich ebenso miteinbezogen wie die Vorderseite des Körpers. Wenn Sie Ihren Atem erforschen, die Bewegung mit der Atmung im Rückenbereich, was spüren Sie dann? Und wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben oder dort Unangenehmes empfinden, können Sie diesen Bereich durch den Atem massieren lassen, den Atem voller Freundlichkeit sein lassen, der den Rücken wiegt, ganz sanft. Als wären der Schmerz, das Unangenehme ein geliebter Mensch, der sich verletzt hat. Können Sie die Bewegung der Rippen am Rücken wahrnehmen, wie Sie sich beim Einatmen ausdehnen und beim Ausatmen zusammenziehen in Ihrem eigenen Rhythmus? Und dann die Aufmerksamkeit zu den Schultern kommen. Die Schultern dürfen in das Bett hinein und zum Boden sinken. Können Sie Ihre Arme von den Schultern aus leicht nach außen fallen lassen? Dann darf die Aufmerksamkeit weiter fließen über die Oberarme, zu den Ellenbogen und in die Unterarme bis hinein in Handgelenke und Hände, in Finger und Fingerspitzen. Dann kann die Aufmerksamkeit über die Arme zurück zu den Schultern fließen, zum Nacken und zum Hals, zum Hinterkopf und über die Stirn zum Gesicht. Der ganze Kopf darf schwer werden und in das Kissen einsinken. Und wenn es irgendwo Anspannung im Gesicht gibt, dann darf diese mit der Ausatmung abfließen zum Boden. Das ganze Gesicht darf weich werden, Lippen dürfen weich werden, die Zunge. Die ganze Wangenmuskulatur darf loslassen. Die Augen dürfen weich werden und loslassen. Der Atem darf in den Körper hineinfließen und wieder hinaus. Der ganze Rachenraum darf weich werden. Der obere Kehlbereich. Und der Kiefer darf loslassen. Dann darf die Aufmerksamkeit durch den Körper abwärts zu den Hüften fließen. Die Beine dürfen sanft nach außen fallen und sich vom Bett oder vom Boden tragen lassen, sich der Schwerkraft anvertrauen, die Vorderseite der Oberschenkel, Rückseite spüren und auch die Seiten der Oberschenkel, so gut es geht. Und dann hinabwandern zu den Knien, Unterschenkeln und den Fußgelenken bis hin zu Füßen und Fußsohlen, Spann der Füße, bis hinein in die Zehen, so gut es geht. Was spüren Sie dort? Und auch wenn es gar nichts besonderes in den Zehen zu spüren gibt, ist das in Ordnung. Einfach nur wahrnehmen, was gerade ist. Und nun können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper ausweiten. Spüren wie der ganze Körper sich beim Einatmen sanft ausdehnt und beim Ausatmen etwas zusammenzieht. Wenn es irgendwo unangenehmes gibt, Schmerzen oder etwas anderes, dann können Sie diesen Bereich durch den sanften Rhythmus des natürlichen Atems streicheln lassen, massieren lassen. Wenn Sie dem natürlichen Fluss des Atems folgen, bemerken Sie vielleicht, dass Ihre Wahrnehmung sich ständig verändert, dass nichts so bleibt, wie es ist, dass auch Schmerz oder anderes Unangenehmes wechselnde Empfindungen sind, die sich von Augenblick zu Augenblick verändern, sind genauso im Fluss wie der Atem, wie jeder Atemzug sich etwas anders anfühlt. Der ganze Körper darf von dem freundlichen sanften Atem bewegt werden. Und dann können sie wieder mehr zur Außenwelt kommen, Geräusche wahrnehmen, Temperatur im Raum, sich ganz sanft und vorsichtig bewegen und die Augen öffnen und etwas von der Aufmerksamkeit aus dem Körperscan mit in ihren Alltag nehmen, wenn Sie möchten, und sich von ihrem freundlichen sanften Atem begleiten lassen, egal wo Sie jetzt hingehen und was sie tun werden.
Für diese Meditation nehmen Sie eine Haltung ein, die so bequem wie möglich für Sie ist. Normalerweise ist das eine Sitzhaltung, aber Sie können auch im Stehen, im Liegen oder sogar im Gehen meditieren. Die folgende Anleitung geht von einer Sitzhaltung aus. Sie können sie leicht an die von Ihnen gewählte Position anpassen. Am besten sitzen Sie auf einem Stuhl mit gerader Lehne, der es Ihnen ermöglicht, aufrecht und bequem zu sitzen und aufmerksam zu sein. Sie können ihrem Körper erlauben, sich vom Stuhl und vom Boden tragen zu lassen. Der Körper darf Gewicht zum Boden abgeben und sich der Schwerkraft hingeben. Die Augen dürfen sanft geschlossen sein, wenn das für Sie angenehm ist. Es wird Ihnen helfen, Ihren Geist zu beruhigen, indem äußere Ablenkungen reduziert werden. Sie können nun mehr und mehr Aufmerksamkeit zum Atem bringen. Einatmung spüren und Ausatmung. Wo spüren Sie Ihre Atmung am stärksten? Sie können alle Erwartungen über das, was Sie empfinden, spüren sollten, loslassen. Einfach nur beim Erleben bleiben, beim Spüren, ohne zu beurteilen, ohne etwas ändern zu müssen. Ihre Aufmerksamkeit darf ganz sanft im ganzen Oberkörper verweilen. Vielleicht spüren Sie, wie die Bauchdecke sich beim Einatmen etwas hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Vielleicht gibt es auch Bewegungen an den Bauchseiten oder im Rückenbereich. Sie können sich erlauben, allmählich immer tiefer in den Körper hinein zu spüren. Vielleicht mit Offenheit, Freundlichkeit, Neugier für all das, was Sie erleben, während Sie atmen. Alles darf da sein. Empfindungen, Bewegungen mit der Atmung in diesem Augenblick, in diesem und in diesem. Sie müssen nichts erzwingen und Sie müssen sich nicht anstrengen. Einfach nur den Atem fließen lassen und nachspüren. Vielleicht können Sie zulassen, dass der Atem den Körper sanft wiegt, vielleicht sogar mit Freundlichkeit, liebevoll, und so den Stress, Schmerz oder anderes Unangenehmes, das Sie empfinden mögen, besänftigt. Und vielleicht gibt es Gedanken, die auftauchen. Und mal sind es mehr Gedanken und mal weniger. Das ist völlig normal. In der Meditation geht es nicht darum, einen völlig leeren Geist zu haben. Gedanken sind immer da. Sie können die Meditation als ein Training ansehen, in dem Sie Ihr Bewusstsein für Ihre körperlichen, mentalen und emotionalen Empfindungen kultivieren. Wenn Sie länger meditieren, werden Sie merken, dass sich allmählich Ihre Perspektive verändert, Ihre Einstellung zum Leben. Sie werden merken, dass Sie mehr Wahlmöglichkeiten haben, wie Sie auf bestimmte Dinge reagieren möchten. Und vielleicht gelingt es Ihnen schon jetzt, Ihre Gedanken nur anzusehen, auf Ihre Gedanken zu schauen, anstatt von ihren Gedanken aus die Welt anzusehen. Sie können sich erlauben, mehr und mehr wahrzunehmen, was Sie denken und was Sie fühlen, bewusster zu werden. Sie brauchen Ihre Erfahrungen nicht wegzustoßen und sich aber auch nicht in ihnen verlieren oder sich davon überwältigen lassen. Einfach nur hier sein, spüren. Atmen. Gedanken dürfen einfach kommen und wieder gehen. Sie sind keine Fakten. Auch nicht die, die behaupten es zu sein. Vielleicht können Sie Ihre Gedanken einfach weiterziehen lassen, wie Wolken am Himmel, auch die, die sich ständig wiederholen. Einfach die Gedanken betrachten, ohne sich gefangen nehmen zu lassen und dabei einatmen und ausatmen. Dabei verändern sich die Gedanken von Augenblick zu Augenblick, genauso wie der Atem sich verändert. Gedanken und Atem sind im Fluss, verändern sich in jedem Moment. Die Luft strömt in den Körper hinein und wieder hinaus. Vielleicht können Sie dem Atem in den Körper hinein folgen. Wie weit können Sie den Atem folgen? Vielleicht sogar bis in den letzten Winkel des Körpers. Der Atem kann für Sie ein Anker für Ihre Aufmerksamkeit sein. Jedes Mal wenn Ihre Aufmerksamkeit abschweift, können Sie das bemerken, ganz sanft die Aufmerksamkeit wieder zur Atmung bringen, diesen Anker nutzen, um hier zu sein. In diesem Augenblick, egal wie oft sie abschweifen, ob das nun zehnmal oder hundertmal ist. Das ist in Ordnung. Sie können jedes Mal freundlich und geduldig mit sich selbst sein und sanft zur Atmung zurückkommen. Jedes Mal, wenn sie abgeschweift sind und es bemerken, dann ist das ein magischer Augenblick der Achtsamkeit. Ein Augenblick, in dem Sie bewusst werden, was gerade geschieht, nämlich dass Sie abgelenkt sind. Ein Augenblick, in dem Sie die Wahl haben, was Sie tun möchten: abgelenkt sein oder zum Atmen zurückkehren, zur Bewegung mit der Atmung, zum Nachspüren, wie der Körper vom Atem sanft bewegt wird in Ihrem eigenen Rhythmus. Sie brauchen gar nichts dafür zu tun, nichts zu verändern. Einfach nur hier sein und spüren. Atmen. Dann können Sie in Ihrer eigenen Zeit wieder mehr zur Außenwelt kommen, Geräusche wahrnehmen, Temperatur, Geruch, was um Sie herum geschieht. Sie können noch einmal den gesamten Körper spüren und sich langsam, sanft und bewusst beginnen zu bewegen. Vielleicht zuerst Hände und Füße ein wenig, die Schultern sanft bewegen, den Kopf ganz sanft wiegen. Und wenn sie soweit sind, können Sie die Augen öffnen und so die Meditation beenden und vielleicht etwas von der Stimmung mit in die nächste Tätigkeit hineinnehmen, die bei Ihnen nun ansteht.
Die Meditation der achtsamen Bewegung. Wählen Sie für eine sitzende Position einen Stuhl mit einer geraden Lehne und einer festen Sitzfläche, zum Beispiel einen Esszimmerstuhl. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Becken in einer neutralen Position befindet, also weder nach hinten noch nach vorn gekippt ist, und dass Ihre Wirbelsäule aufrecht ist und Ihre natürlichen Krümmung folgt. Wenn Sie stehen, sollten Ihre Füße hüftbreit voneinander entfernt und die Knie nicht durchgestreckt sein, erlauben Sie Ihrem Körper, sich in die Schwerkraft hinein zu entspannen. Übergeben Sie Ihr Gewicht dem Boden oder dem Stuhl. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit tief in den Körper einsinken.
Kreisen des Handgelenks. Erlauben Sie Ihren Schultern loszulassen, nach außen zu fallen, weg von den Ohren. Der Atem darf ganz natürlich fließen. Sie brauchen ihn nicht zu verändern. Stützen Sie nun einen Unterarm sanft mit der anderen Hand und lassen Sie das Handgelenk im Rahmen ihrer Möglichkeiten sanft und geschmeidig kreisen. Achten Sie darauf, den Arm aber nicht zu fest zu halten oder das Gesicht, die Schultern oder den Bauch anzuspannen. Lassen Sie den Atem weich und gleichmäßig fließen. Nach einigen Kreisbewegungen kehren Sie die Richtung der Rotation für einige Kreisbewegungen um. Nach einer Weile können Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, Ihren Armen erlauben loszulassen. Der ganze Körper darf loslassen. Vielleicht können Sie spüren, welche Auswirkung die Bewegung auf Ihren Körper hat, indem Sie die beiden Körperhälften vergleichen. Fühlt sich die Seite, die Sie gerade bewegt haben, anders an als die andere Seite? Vielleicht ein bisschen lebendiger oder vielleicht etwas gedehnt oder möglicherweise wärmer. Achten Sie auf alle Empfindungen im Körper. Und wenn Sie keinen besonderen Unterschied zwischen beiden Körperhälften feststellen, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Seien Sie sich einfach nur dessen bewusst. Wiederholen Sie jetzt alles auf der anderen Seite. Lassen Sie den zweiten Unterarm in der anderen Hand ruhen und rotieren Sie die Hand geschmeidig sanft einige Male, wobei Sie überprüfen, ob das Gesicht, die Schultern und der Bauch weich sind und die Hand, die den Unterarm stützt, nicht zu fest zupackt. Lassen Sie das Handgelenk dann einige Male in der Gegenrichtung kreisen. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, wobei die Arme im Stehen locker an den Seiten hängen oder im Sitzen auf ihrem Schoß ruhen, während Sie der Wirkung der Übung nachspüren.
Fingerschnippen. Bevor Sie beginnen, überprüfen Sie, ob sich Ihr Becken noch immer in einer neutralen Position befindet, also weder nach hinten noch nach vorn gekippt ist, und ob Ihre Wirbelsäule sanft aufgerichtet ist und Ihrer natürlichen Krümmung folgt. Wenn Sie bereit sind, heben Sie eine Hand vor den Körper und legen Daumen und Zeigefinger zu einem Kreis zusammen. Schnippen Sie die Finger dann so auseinander, dass sie ein leises Geräusch erzeugen. Machen Sie dasselbe mit Daumen und den übrigen drei Fingern dieser Hand, wobei Sie die Bewegung jeweils einige Male wiederholen. Bewegen und schnippen Sie jeden Finger leicht und behutsam und atmen Sie dabei sanft. Spüren Sie immer mal wieder nach, ob Sie vielleicht den Atem dabei anhalten, was bei solchen Bewegungen nur allzu leicht geschieht. Wenn Sie bemerken, dass das der Fall ist, dann lassen Sie erneut los, sodass Gesicht, Bauch und gesamter Körper weich werden, während Sie die Finger schnippen. Sie können die Hand, die Sie gerade bewegt haben, nun auf dem Oberschenkel ablegen oder dort, wo es für Sie angenehm ist. Fühlt die Seite, die Sie gerade bewegt haben, sich nun anders an als die andere Seite? Seien Sie neugierig, ohne zu beurteilen. Wiederholen Sie nun die Bewegung mit der anderen Hand. Heben Sie sie an, bilden Sie einen Kreis mit Daumen und Zeigefinger und schnippen Sie die Finger leicht auseinander. Machen Sie dies einige Male mit Daumen und Zeigefinger und ein nacheinander mit allen übrigen Fingern dieser Hand. Nun können Sie die Übung mit beiden Händen gleichzeitig wiederholen. Die Schultern dürfen dabei loslassen. Gesicht, Bauch und Pobacken dürfen loslassen. Am Ende dürfen die Arme wieder locker neben dem Körper hängen. Sie können sie ganz leicht schütteln, bevor Sie erneut zur Ruhe kommen. Spüren Sie den Auswirkungen der Bewegung nach, gut es geht, während Sie das Gewicht Ihres Körpers dem Boden überlassen. Und lassen Sie den Atem tief in Ihren Körper einsinken
Warme Umarmung. Lassen Sie die Arme zu Beginn locker seitlich am Körper herabhängen. Stimmen Sie sich einige Augenblicke auf Ihren Atem ein, bevor Sie sich bewegen. Strecken Sie dann beim Einatmen beide Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten hinaus, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Überkreuzen Sie nun beide Arme beim Ausatmen behutsam vor Ihrer Brust, sodass Sie sich selbst ganz sanft umarmen. Stellen Sie sich vor, dass diese Umarmung voller Wärme und Fürsorge ist. Beim nächsten Einatmen öffnen Sie die Arme erneut und beim nächsten Ausatmen umarmen Sie sich wieder. Fahren Sie im Rahmen Ihrer Möglichkeiten so fort. Lassen Sie die Bewegung, wenn nötig, ruhig ganz klein werden. Sie können beim Umarmen abwechselnd den einen über den anderen Arm legen. Wenn Sie die Arme ausbreiten, fühlen Sie eine entsprechende Öffnung in der Brust, wobei die Schulterblätter am oberen Rücken leicht zusammengezogen werden. Und wenn Sie sich umarmen, können Sie spüren, wie sich Ihr oberer Rücken ausdehnt und öffnet. Dies ist eine gute Bewegung, um die Wirbelsäule sanft zu massieren. Achten Sie darauf, dass die Schultern bei jeder Bewegung so entspannt wie möglich bleiben. Und lassen Sie den Rhythmus des natürlichen Atems das Tempo der Bewegung bestimmen. Ohne Eile und ohne den Atem anzuhalten. Nach einigen Umarmungen gehen Sie wieder zur Ausgangsposition zurück. Lassen Sie die Hände locker an den Seiten des Körpers herabhängen. Und schütteln Sie sie kurz. Spüren Sie den Auswirkungen der Bewegung nach. Übergeben Sie dem Boden Ihr Gewicht und lassen Sie der Schwerkraft freien Lauf. Ganz gleich, ob Sie stehen oder sitzen. Spüren Sie den Atem in Ihrem ganzen Körper, so gut es geht.
Einen Pullover ausziehen. Beginnen Sie erneut mit locker am Körper herabhängenden Armen und stimmen Sie sich einige Augenblicke auf den Atem ein. Strecken Sie dann beim nächsten Einatmen beide Arme auf Schulterhöhe seitlich aus. Dabei weisen die Handflächen nach unten und die Schultern dürfen loslassen. Die Arme sollten dabei locker und nicht durchgestreckt sein. Überkreuzen Sie beim nächsten Ausatmen die Arme vor dem Körper, wie bei der warmen Umarmung. Beim nächsten Einatmen stellen Sie sich vor, Sie würden mit beiden Händen einen Pullover ausziehen und heben beide Arme gekreuzt über den Kopf. Lassen Sie die Arme beim nächsten Ausatmen an den Seiten des Körpers mit nach unten weisenden Handflächen abwärts in die Ausgangsposition sinken. Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf einige Male in einem fließenden Rhythmus, der Ihrem natürlichen Atemfluss folgt. Dadurch wird Ihre ganze Wirbelsäule sehr sanft massiert. Dabei dehnen sich der Brustkorb und der Rücken jeweils in den verschiedenen Phasen aus oder ziehen sich wieder zusammen. Wenn Sie den Ablauf einige Male wiederholt haben, kehren Sie in den Ausgangszustand zurück. Schütteln Sie seitlich am Körper leicht die Finger, Hände, Arme, Handgelenke, Ellenbogen und die Schultern, bevor Sie Ihren Körper wieder zur Ruhe kommen lassen. Spüren Sie den Auswirkungen der Bewegungen nach, während Sie Ihr Gewicht der Erde unter Ihnen anvertrauen. Ruhen Sie am Ende dieser achtsamen Bewegungen ein Weilchen. Sie können dies tun, indem Sie still da sitzen, Sie können sich aber auch auf den Boden, auf ein Bett oder die Couch legen, wenn Ihnen das lieber ist. Erlauben Sie Ihrem Körper, sich in die Ruhe hinein zu entspannen. Getragen und unterstützt von der Erde. Während Sie der Wirkung der Bewegung nachspüren, versuchen Sie, für all die verschiedenen Empfindungen in Ihrem Körper sensibel und empfänglich zu sein. Für die Empfindungen des Atems, die durch die Körperbewegung ausgelösten Empfindungen. Falls Sie unangenehme oder schmerzhafte Empfindungen haben, stellen Sie sicher, dass Sie sie ebenfalls sehr sanft in Ihr Bewusstsein aufnehmen, ohne sie wegzustoßen oder sich ihnen zu verschließen. Gestatten Sie ihnen, von Moment zu Moment mit einem freundlichen Atem ins Sein zu treten und wieder zu vergehen. Alle Gedanken, Emotionen oder Gefühle dürfen kommen und gehen. Sie brauchen nichts damit zu tun. Sie brauchen ihnen nicht zu folgen. Wenn Sie soweit sind, beginnen Sie sich wieder zu bewegen und bereiten sich auf den Rest des Tages vor.
In dieser Meditation werden Sie lernen, sich ganz behutsam Ihrem Erleben von Schmerz oder Schwierigkeiten zuzuwenden und ihm mit Zärtlichkeit, Freundlichkeit und Mitgefühl zu begegnen. Dies wird Ihnen helfen, sekundären Widerstand und sekundäres Leiden zu lindern und aufzulösen. Und Sie werden lernen, Ihren Schmerz oder Ihr Problem sowie jeglichen Widerstand, den Sie vielleicht empfinden, von Augenblick zu Augenblick in einem freundlichen, sanften Atem zu baden. Für diese Meditation empfehlen wir entweder eine sitzende oder eine legende Position, so wie es bequem für Sie ist. Aber Sie können auch jede andere Position wählen, die für Sie geeignet ist. Das Gewicht Ihres Körpers darf ganz in das Bett, in den Boden oder den Stuhl sinken. Sie können Ihrem Körper ganz der Schwerkraft anvertrauen. Loslassen, spüren, wie die Schwerkraft ihren Körper sanft nach unten in Richtung Boden zieht. Sie hält und sie trägt. Und nun darf die Aufmerksamkeit allmählich mehr und mehr zum Atem kommen, zur Bewegung des Körpers mit der Atmung. Sie können sich sanft vom Atem schaukeln und wiegen lassen, Bewegung mit der Atmung spüren. Auf der Körpervorderseite, auf der Körperrückseite und an beiden Seiten des Körpers können Sie den Atem tief in Ihrem Inneren spüren, können Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach im Atem verweilen lassen, während er sanft Ihren Körper bewegt, in Ihrem eigenen Rhythmus. Ihr Gewahrsein darf sich nun liebevoll ausdehnen, Ihren Schmerz, alles Unangenehme, das Sie wahrnehmen, Ihre Müdigkeit, und jegliche Art von Schwierigkeit diese erleben, umfangen. Sie können dem Unangenehmen so begegnen, wie sie einem geliebten Menschen begegnen würden, wie Sie sich um ihn kümmern würden, wenn er sich gestoßen oder verletzt hat. Und während Sie das tun, darf die Atmung einfach fließen. Vielleicht kommen Gefühle der Angst auf, dann können Sie sanft mit der Angst atmen und mit der Aufmerksamkeit auf den Atem im Körper zurückkommen. Immer und immer wieder. Wenn Sie Widerstände verspüren oder Ihr Schmerz sich sehr hart und fest anfühlt, dann finden Sie vielleicht folgendes Bild hilfreich. Sie können sich Ihren Schmerz, Ihren Widerstand als einen Heuballen vorstellen, neben dem Sie stehen oder sitzen. Stellen Sie sich vor, dass Sie sich ganz sanft an diesen Heuballen lehnen und dann ganz langsam immer mehr Gewicht an ihn abgeben. Beim Anlehnen gibt der Heuballen unter ihrem Gewicht etwas nach und Sie können vielleicht spüren, dass die Oberfläche nachgiebiger ist, als Sie gedacht haben. Können Sie ein ähnliches Gefühl dafür bekommen, dass Ihr Widerstand gegen den Schmerz nachgibt, wie der Heuballen, wenn sie sich an ihn lehnen? Und während Sie das tun, wird die ganze Zeit Ihr Körper sanft von der Atmung bewegt, gewiegt. Vielleicht trauen Sie sich nun etwas näher an die Empfindungen von Schmerz heran oder an einen unangenehmen Bereich, den Sie empfinden. Erlauben Sie sich, etwas näher zu schauen, zu spüren. Was fühlen Sie? Ist der Schmerz, das Unangenehme, etwas Festes oder verändert es sich von Moment zu Moment? Wenn Sie sich Ihrer Erfahrung mehr und mehr nähern, bemerken Sie vielleicht, dass nur ein Teil Ihres Rückens schmerzt und nicht, wie Sie vorher dachten, Ihr ganzer Rücken. Wie steht es mit Ihrem Schmerz, Ihrem unangenehmen Bereich, Ihren unangenehmen Empfindungen? Vielleicht entdecken Sie, dass einige der Empfindungen Seiten haben, die angenehm sind, etwa weil sie leicht vibrieren. Vielleicht verspüren Sie auch Erleichterung, dass Sie endlich den Kampf mit dem Schmerz aufgeben können und beginnen können, ihm mit Freundlichkeit, mit Neugier zu begegnen. Und gibt es Gedanken und Emotionen, die mit ihrem Schmerz oder mit ihrem Unangenehmen, ihrem Problem verbunden sind? Diese Gedanken dürfen einfach kommen und wieder gehen, von Augenblick zu Augenblick. Sie brauchen sie nicht festzuhalten, nicht wegzuschieben und sie müssen sich auch nicht mit ihnen identifizieren. Vielleicht können Sie sie ein wenig mehr loslassen, wenn Sie mit dem freundlichen Atem und mit Ihrem Körper von Augenblick zu Augenblick verweilen, geduldig, sanft und freundlich mit sich selbst, so gut es geht. Wenn Ihre Erfahrung Sie überfordert, dann können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf andere Aspekte des Augenblicks richten, ausweiten. Welche Geräusche gibt es? Gerüche? Welche Temperatur hat der Raum, in dem Sie sind? All diese Dinge sind Teil Ihrer Erfahrung. Der Schmerz, das Unangenehme, sind auch nur ein Teil Ihrer Erfahrung, Ihres weiten, offenen Bewusstseinsfeldes, das viele Dinge umfasst, Dinge, die entstehen und wieder vergehen. Falls Sie sich etwas blockiert oder taub anfühlen, möchten Sie sich vielleicht mehr auf das, was Sie gerade erleben, konzentrieren. Was immer das ist. Empfindungen, Gedanken, Emotionen. Sie können Ihnen mit Neugier begegnen, mit Offenheit. Wenn es Widerstände gibt, können Sie den Atem benutzen, um diese Widerstände oder Härten aufzuweichen. Sie können sich vorstellen, dass der Atem sehr beruhigend ist und ihm erlauben, die Widerstände und Härten auf natürliche Weise aufzulösen und sei es nur ein wenig. Und nun können Sie den Atem mit Mitgefühl für sich selbst anfüllen, so gut es geht. Bei der Einatmung können Sie sich Freundlichkeit vorstellen, die in Ihren Körper einströmt. Und mit der Ausatmung darf diese Freundlichkeit noch tiefer in Ihren Körper einfließen und ihn mit Wärme, Freundlichkeit und Mitgefühl anreichern. Erlauben Sie dem gesamten Körper, einschließlich aller Schmerzen und allem Unangenehmen, das gerade vorhanden ist, vom Atem geschaukelt zu werden, sich wiegen zu lassen. Wenn es immer noch großen Widerstand gibt, dann lassen Sie auch diesen von einem freundlichen sanften Atem umfließen. Alles darf da sein in diesem Augenblick und in diesem und in diesem. Sie können nun langsam wieder mehr zur Außenwelt kommen, Geräusche wahrnehmen, außerhalb dieses Raums und in diesem Raum. Wenn die Augen geschlossen waren, können Sie diese jetzt öffnen und sich ganz sanft wieder bewegen. Achtsamkeit für ihren Körper und was er jetzt braucht mit Freundlichkeit und Fürsorge für Sie selbst. Wenn Sie dann wieder in den Alltag hineingehen, können Sie vielleicht etwas von der Freundlichkeit und dem Mitgefühl für sich selbst hineintragen und immer wieder Freundlichkeit in Ihr Leben einfließen lassen, den Widerstand und die Aversion mit dem freundlichen Atem umfließen lassen, ganz gleich womit Sie gerade beschäftigt sind und wo Sie sich gerade befinden.
Diese Meditation wird Ihnen helfen, sich wieder mit den angenehmen Aspekten des täglichen Lebens zu verbinden. Nehmen Sie wie üblich eine bequeme Meditationshaltung ein, entweder im Sitzen, im Liegen oder eine andere Position, die Sie angenehm finden und in der Sie aufmerksam sein können. Sie können sich nun sanft der Schwerkraft anvertrauen, sich sanft zum Boden auf das Bett oder auf den Stuhl ziehen lassen. Vielleicht können Sie spüren, wie Sie vom Boden getragen werden, Ihr Gewicht mehr in das Bett einsinken kann oder dass Sie mehr in den Stuhl einsinken können. Spüren Sie immer wieder nach, wie Ihr Körper auf dem Boden ruht. Und während Sie in der Schwerkraft verweilen, darf die Aufmerksamkeit mehr und mehr zur Atmung kommen, zu den Empfindungen und Bewegungen des Körpers mit der Atmung. Der gesamte Körper darf vom natürlichen Atem gewiegt und geschaukelt werden. Sie können sich für alle Ihre Erfahrungen öffnen, so gut es geht. Egal ob mental, emotional oder physisch. Sie können nachspüren, ob Sie irgendwo auf Widerstand stoßen, ob es Aspekte Ihres momentanen Erlebens gibt, die Sie ablehnen, die Sie abblocken wollen. Wenn Sie das bemerken, dann können Sie das einfach wahrnehmen, mit Freundlichkeit, sich darüber bewusst werden, was gerade geschieht, und sich von einem freundlichen und sanften Atem wiegen lassen. Und ausgehend von dieser Offenheit für alle Erfahrungen können Sie nun nachspüren, ob es etwas gibt, das besonders angenehm oder genussvoll ist, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit in den Körper und in Ihre Sinne fließen lassen. Was finden Sie dort? Vielleicht bemerken Sie, dass Ihre Hände weich sind und das ist angenehm. Vielleicht ist Ihr Bauch weich oder Ihr Gesicht und das ist angenehm. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit mit Neugier und Freundlichkeit durch den Körper wandern. Vielleicht finden Sie starke Erfahrungen oder eher subtile und stille Erfahrungen. Oder vielleicht gibt es auf den ersten Blick nichts Angenehmes zu erspüren. Aber wenn Sie sich mehr und mehr darauf einlassen und tiefer in Ihr Gewahrsein eintauchen, entdecken Sie womöglich, dass es in Ihrer gesamten Erfahrung mehr angenehme Dinge gibt als sie zuvor gedacht haben. Ihre Erfahrung ist in jedem Augenblick das, was sie ist. Sie brauchen nichts zu verändern, können einfach mit der Erfahrung bleiben, brauchen nicht gegen sie anzukämpfen, einfach nur hier sein und spüren, wahrnehmen und vielleicht entsteht so ein angenehmes Gefühl der Erleichterung, dass Sie einfach hier sein können und die Erfahrungen kommen und gehen lassen können ohne etwas damit zu tun. Und vielleicht gibt es angenehme Geräusche innerhalb oder außerhalb des Raums, in dem Sie sich befinden. Lassen Sie die Geräusche oder das Geräusch einfach zu sich kommen, zu Ihrem Gehör, zu Ihrem Körper. Sie können es einfach genießen. Oder vielleicht sind Sie in einem sehr stillen Raum, an einem stillen Ort und finden es angenehm, dass es sehr ruhig ist. Und egal, was für Sie gerade angenehm ist, Sie können allem Angenehmen erlauben, zu kommen und wieder zu gehen, während Sie es genießen, wertschätzen ohne daran festzuhalten, die Empfindungen einfach fließen lassen, ihre veränderbare Natur erleben und dafür offen bleiben, so gut es geht. Und wenn es Ihnen schwer fällt, Angenehmes zu finden, dann ist vielleicht für Sie die Abwesenheit von etwas Unangenehmem angenehm. Zum Beispiel die Abwesenheit von Kälte, Abwesenheit von Hungergefühl oder Durst. Vielleicht beginnen Sie auch jetzt ganz kleine, feine, angenehme Empfindungen zu erspüren, so wie ein angenehmes Vibrieren im Körper oder ein angenehmes Kribbeln auf der Haut. Und was geschieht jetzt? Erspüren Sie noch immer angenehme Dimensionen des Augenblicks? Oder bemerken Sie vielleicht, dass Sie gerade abgelenkt waren? Das ist vollkommen normal. Der Geist neigt dazu abzuschweifen. Aber in jedem Augenblick, in dem Sie das bemerken, sind Sie wach und bewusst. Es ist ein magischer Augenblick der Achtsamkeit. Sie können sich darüber freuen und sich dann ganz sanft, freundlich wieder der Übung zuwenden, den Schatz der Freude zu suchen, dann können Sie Ihr Gewahrsein weiter ausdehnen. Das Gewicht Ihres Körpers, seine Form, den Atem im Körper, Klänge und Gerüche, die Sie erfahren, umfassen. Sie können sich wieder sanft bewegen und die Augen öffnen. Und vielleicht können Sie etwas von dieser Offenheit für das Angenehme mit in Ihr tägliches Leben hineinnehmen, sich Zeit nehmen für den Übergang von der Meditation zurück zum Alltag. Vielleicht möchten Sie noch einige Augenblicke sitzen bleiben, ohne etwas bestimmtes zu tun.
Diese Meditation wird Ihnen helfen, eine offene und freundliche Aufmerksamkeit für das, was Sie erleben, zu entwickeln. Richten Sie sich eine möglichst angenehme Position ein, ob Sie nun sitzen, liegen oder stehen. Vielleicht können Sie Kontakt spüren. Kontakt vom Körper mit dem Stuhl, mit dem Bett, der Unterlage oder dem Boden. Vielleicht ist es hart oder weich, kühl oder warm. Oder ganz anders. Sie dürfen das ganze Gewicht Ihres Körpers sinken lassen, zum Boden. Der ganze Körper darf der Schwerkraft nachgeben. Die Aufmerksamkeit darf mehr und mehr zum Körper kommen, darf sanft im Inneren des Körpers verweilen. Vielleicht können Sie die Empfindungen und die Bewegungen mit der Atmung spüren. Spüren, wie der Brustkorb sich sanft hebt und wieder senkt, die Bauchdecke sich hebt und senkt mit dem Atem. Vielleicht bewegen sich auch die Schultern etwas. Vielleicht gibt es Bewegung auf der Körperrückseite, im Rücken. Vielleicht nur ganz sanft. Einfach nur den Rhythmus des Atems spüren, wie er sanft den Körper wiegt. Und während sie sich mehr und mehr auf ihren Körper einlassen: Vielleicht finden Sie dort auch unangenehme Empfindungen, Wahrnehmungen, wie Anspannungen oder Schmerz. Vielleicht sind diese unangenehmen Empfindungen sogar so stark, dass sie Sie von momentanen Erleben ablenken oder dies sogar blockieren. Sie können nun in Ihrem Körper nachspüren, ob es solche Widerstände gibt. Sie können diese Widerstände und genauso dem Schmerz oder anderen unangenehmen Empfindungen im Körper vielleicht mit Offenheit begegnen, mit Freundlichkeit und sie sanft in Ihre Wahrnehmung aufnehmen. Vielleicht hilft es sich vorzustellen, dass der Schmerz das Unangenehme, wie ein geliebter Mensch ist, der Schmerzen hat und schauen, wie Sie auf einen geliebten Menschen reagieren würden, der Schmerzen empfindet. So können Sie auch Ihrem eigenen Schmerz, Ihrem Unangenehmen begegnen. Sie können so einige Augenblicke verweilen und das Unangenehme in Ihrem Atem liebevoll wiegen, sanft wiegen. Und vielleicht verspüren sie Widerstand oder Abneigung gegenüber dem Schmerz, dem Unangenehmen. Dann können Sie auch diesen Widerstand, diese Abneigung mit Ihrem Atem sanft wiegen. Der Körper darf mit jeder Ausatmung mehr und mehr Gewicht zur Erde abgeben, zum Boden. Dann können Sie den Schmerz, das Unangenehme, aus Ihrer Aufmerksamkeit entlassen und schauen, ob es auch angenehme Empfindungen gibt. Das muss nichts Großes sein. Vielleicht ist es die Sonne auf der Haut oder ein angenehmes Kribbeln irgendwo. Ein angenehmer Klang oder einfach nur die Feststellung, dass es in diesem Moment nichts Unangenehmes gibt, zum Beispiel, dass Sie keinen Hunger haben. Und Sie können bei diesen angenehmen Erfahrungen, auch wenn es nur eine ist, verweilen, sie vielleicht sogar genießen und sich darüber freuen, dass es gerade etwas Angenehmes gibt. Dann können Sie Ihr Gewahrsein wieder mehr ausweiten und allen unangenehmen Erfahrungen, die es im Moment gibt, erlauben, da zu sein. Sich ihnen sanft öffnen, ihnen erlauben zu kommen und zu gehen, intensiver zu werden und wieder schwächer zu werden. Sie müssen sie nicht wegschieben und auch nicht festhalten. Auch alle angenehmen Erfahrungen, die es in diesem Moment gibt, dürfen hier sein, dürfen entstehen und wieder vergehen, von Augenblick zu Augenblick. Sie müssen sie nicht festhalten. So wie der Atem kommt und geht, Bewegungen mit der Atmung kommen und gehen, so dürfen auch die unangenehmen und die angenehmen Erfahrungen kommen, eine Weile da sein und wieder gehen. Wenn Sie möchten, können Sie sich vorstellen, dass die angenehmen und unangenehmen Erfahrungen wie die Wellen des Ozeans sind, sie aufsteigen und wieder fallen, aufsteigen und wieder fallen. Wenn Sie nun auf jede Welle, von Freude oder Schmerz, mit Ablehnung oder mit Festhalten reagieren, dann ist Ihr Geist wie ein kleines Ruderboot, das von den Wellen hilflos hin und her geschaukelt wird. Wenn Ihr Gewahrsein jedoch weit, stabil und nicht reaktiv ist, dann können Sie es zulassen, dass diese Erfahrungen alle zu Ihnen gehören, ob unangenehm oder angenehm. Dann wird Ihr Bewusstsein wie eine schöne stromlinienförmige Yacht sein, die elegant und mühelos durch die Wellen und das Meer zieht. Eine Yacht wird durch ihr Gewicht und ihren Tiefgang stabilisiert und hat außerdem einen langen Mast, der für Höhe und für Perspektive sorgt. Vielleicht können Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie Sie selbst zu dieser Yacht werden, während Sie ruhig ein- und wieder ausatmen. All ihre Erfahrungen dürfen von Augenblick zu Augenblick in ihrem weiten Gewahrsein fließen mit ihrer Atmung. Sie können dort einige Augenblicke verweilen in dieser offenen, weiten, stabilen, freundlichen Bewusstheit, einem freundlichen Gewahrsein für ihre Erfahrungen und für sich selbst. Ihr Atem darf voller Freundlichkeit für Sie selbst sein, so wie der Ozean voller Salz ist. Die Aufmerksamkeit darf nun wieder mehr zum gesamten Körper kommen. Wie geht es Ihnen jetzt? Und immer noch dürfen alle Empfindungen kommen und wieder gehen. Sie dürfen sich langsam wieder auf den Alltag vorbereiten, wahrnehmen, was um Sie herum geschieht, sich in ihrer eigenen Zeit wieder bewegen, ganz sanft etwas von der Stimmung dieser Meditation mit in den Tag nehmen.
Diese Meditation wird Sie dabei unterstützen, Freundlichkeit, Liebe und soziale Verbundenheit zu entwickeln. Wenn Sie Ihre Meditationshaltung einnehmen, richten Sie sich so ein, dass Sie es möglichst bequem haben und gleichzeitig wach und aufmerksam sein können. Sie können Ihren Körper in den Stuhl, das Bett, die Unterlage oder in den Boden sinken lassen, ruhen lassen, Ihrem Körper erlauben, sich ganz von der Schwerkraft tragen zu lassen. Und nun darf die Aufmerksamkeit mehr zur Atmung kommen, zur Bewegung mit der Atmung, Empfindungen des Atems im ganzen Körper. Auf der Körpervorderseite und auf der Körperrückseite, an den Seiten des Körpers. Bewegung und Empfindungen mit der Atmung im Inneren des Körpers und auf der Oberfläche. Dabei darf die Atmung voll Freundlichkeit und Sanftheit sein, so wie das Wasser des Ozeans voller Salz ist. Und alle angenehmen und unangenehmen Erfahrungen dürfen kommen, eine Weile da sein und wieder gehen. Sie brauchen nichts wegzuschieben und nichts festzuhalten. Sie können sich erlauben, alles in einem weiten Gewahrsein zu halten. Vielleicht können Sie auf Ihre Erfahrungen schauen und sehen, dass alle Erfahrungen im Fluss sind, sich ständig verändern. Während Sie in ihrem weiten, offenen Gewahrsein verweilen, können Sie an einen Freund oder an eine Freundin denken. Jemanden, den Sie gerne mögen, mit dem Sie gerne Zeit verbringen. Wählen Sie diesen Menschen stellvertretend für alle Menschen aus, die Sie in Ihrem Leben mögen. Laden Sie diesen Menschen in Ihre Meditation ein. Sie können sich ein Bild vorstellen. Vielleicht gibt es eine schöne Erinnerung an diese Person oder Sie spüren eine Präsenz, ein Gefühl, wenn Sie an diese Person denken. Versuchen Sie, mit Ihrem Gewahrsein bei sich selbst zu bleiben und das so zu erweitern, dass Sie Ihren Freund oder Ihre Freundin mit einschließen. Sie können einfach mit dieser Person zusammensitzen, zusammenatmen, an all die Dinge denken, die Sie verbinden. Auch wenn Sie unterschiedlich aussehen und verschiedene Leben führen, atmen Sie beide genau die gleiche Luft ein und wieder ausm, auf die gleiche Art und Weise. Und auch wenn es viele relativ oberflächliche Unterschiede gibt, sind Sie sich doch sehr ähnlich. Auch Ihr Freund, Ihre Freundin macht unangenehme Erfahrungen und angenehme Erfahrungen, wird auch dazu neigen, die unangenehmen Erfahrungen wegzuschieben und die angenehmen Erfahrungen festhalten zu wollen. Genau wie Sie. Sie sind gar nicht so verschieden. Vielleicht können Sie etwas mehr loslassen von dem Gefühl der Unterschiedlichkeit und Getrenntheit zu anderen Menschen, die wir normalerweise empfinden und sich stattdessen an die Dinge erinnern, die uns allen gemeinsam sind, die menschlich sind. Vielleicht können Sie Ihrem Freund, Ihrer Freundin mit Offenheit begegnen. Mit Freundlichkeit, mit der Einatmung ein Gefühl der Verbundenheit mit ihrem Freund oder der Freundin aufnehmen, so gut es geht. Und mit der Ausatmung können Sie dieser Person Wohlwollen, Freundlichkeit entgegenbringen. All das, was Sie für sich selbst wünschen. Mitgefühl, Zufriedenheit, vielleicht auch Erfüllung Ihrer Wünsche, all das können Sie jetzt Ihrem Freund oder Ihrer Freundin wünschen. Nun können Sie Ihr Gewahrsein noch mehr ausdehnen und andere Menschen mit einschließen. Sie können Ihrem freundlichen, liebevollen Gewahrsein erlauben, Ihren Freund zu umfließen und auch andere Menschen in Ihrer Umgebung. Vielleicht sind das Ihre Nachbarn, Ihre Familie, andere Freunde. Alles lebendige, atmende, menschliche Wesen, wie Sie es sind, die einatmen und ausatmen, genau wie Sie. Auch Sie haben unangenehme Erfahrungen, die Sie nicht haben möchten und angenehme Erfahrungen, an denen Sie sich erfreuen. Sie können einige Augenblicke damit verbringen, die Gemeinsamkeit mit all diesen Menschen zu empfinden. Was haben Sie alles gemeinsam? Und dann können Sie Ihr Gewahrsein noch etwas ausdehnen und noch mehr Menschen mit einschließen. Auch diese Menschen sind mal krank und mal gesund, haben Angst und sind zu einer anderen Zeit wieder gelassen, sind mal aufgeregt und mal ruhig, genau wie Sie. Vielleicht können Sie Empathie mit diesen anderen Menschen empfinden, wenn Sie sich vor Augen führen, dass wir uns im Grunde gleichen. Wir müssen uns nicht isoliert fühlen. Das, was wir spüren, wahrnehmen, fühlen, das fühlen auch andere Menschen. In dem Maße, in dem wir unsere eigene Offenheit des Herzens sowie Freude und Glück erkennen, wissen wir auch, wie es für andere ist, Freude und Glück zu empfinden und können uns daran mitfreuen. Sie können, wenn Sie wollen, mit Empathie für die ganze Menschheit einatmen und mit Güte, Wohlwollen und Freundlichkeit ausatmen. Mit Offenheit und Interesse an den Menschen und der Verbundenheit mit ihr einatmen und gute Wünsche und Freundlichkeit für die ganze Menschheit ausatmen. Und die guten Wünsche, die Freundlichkeit kann zu den Menschen fließen, die Sie mögen und zu den Menschen, die Sie nicht mögen, zu Menschen, die sie kennen und die sie nicht kennen, zu Menschen, die wach sind und zu denen, die schlafen, die in ihrer Nähe sind und in der Ferne, zu Menschen in Kriegsgebieten und in Gegenden, in denen Frieden ist. Wir alle sind Menschen. Wir sind uns alle ähnlich. Keiner von uns möchte leiden. Wir möchten alle glücklich sein. Nichts Unangenehmes erfahren. Dann können Sie Ihr Gewahrsein noch weiter ausdehnen über die ganze Erde, bis Sie alles Lebendige einschließen. Bleiben Sie dabei, so gut es geht, bei den Bewegungen des Atems in Ihrem eigenen Körper und stellen Sie sich vor, wie die ganze Welt atmet, indem sie sich ausdehnt und wieder zusammenzieht, ausdehnt und wieder zusammenzieht, eine sanfte, fließende Bewegung. Sie können die ganze Welt von Ihrem freundlichen, liebevollen Atem erfüllen. Vielleicht können Sie das Gefühl von Offenheit sich selbst und anderen gegenüber bewahren, wenn Sie jetzt ganz langsam wieder mehr und mehr zur Außenwelt kommen, Geräusche wahrnehmen, Temperatur, den Raum in dem Sie sich befinden und langsam die Augen öffnen und sich sanft bewegen. Und vielleicht können Sie die Qualität der Verbundenheit mit anderen Menschen mit in Ihre Aktivitäten einbeziehen, wenn Sie jetzt wieder in den Tag hineingehen.
Wo immer Sie sich gerade befinden mögen: Sie dürfen nun innehalten, zur Ruhe kommen, entweder im Liegen, Sitzen oder Stehen. Wählen Sie eine Position, die so angenehm wie möglich für Sie ist. Sie dürfen dafür die Augen schließen und Ihre Aufmerksamkeit auf das richten, was gerade bei Ihnen geschieht. Sie dürfen sich ganz der Schwerkraft überlassen, Ihr Gewicht in die Kontaktpunkte zwischen ihrem Körper, dem Boden, dem Stuhl oder dem Bett sinken lassen. Welche Empfindungen sind in diesem Augenblick vorhanden? Gibt es Anspannungen oder Widerstände? Unangenehme Empfindungen? Dann wenden Sie sich diesen Bereichen in Ihrem Körper zu, so gut es geht, und erlauben Sie diesen Bereich mit der Ausatmung etwas mehr loszulassen. Sie dürfen sich in die Schwerkraft fallen lassen. Und wenn es Gedanken gibt, dann dürfen die einfach kommen und gehen. Wie Wolken am Himmel. Und auch Gefühle und Emotionen dürfen kommen, eine Weile da sein und wieder gehen. Und dann darf die Aufmerksamkeit mehr zum Atem kommen. Bewegung mit der Atmung auf der Körpervorderseite, auf der Körperrückseite. Wie fühlt sich der Atem an, wenn er in den Körper hinein und wieder hinaus strömt? Welche verschiedenen Empfindungen und Bewegungen können Sie spüren? Sie dürfen einfach mit der Atmung sein und nun können Sie Ihr Gewahrsein auf den ganzen Körper ausdehnen. Vielleicht spüren Sie das Gewicht, die Form des Körpers, wie Sie hier sitzen, stehen oder liegen? Können Sie spüren, wie der Atem durch den ganzen Körper fließt, den ganzen Körper bewegt? Erlauben Sie sich offen zu sein für alles, was geschieht, für alles, was Sie wahrnehmen. Unangenehm und angenehm. Dann können Sie wieder mehr zur Außenwelt kommen, Geräusche wahrnehmen, Temperatur, sich sanft bewegen, die Augen öffnen, wenn Sie geschlossen waren und sich wieder den Aktivitäten des Alltags zuwenden. Vielleicht mit mehr Bewusstheit.
Die Audiodateien zum Download
- Die Körper-Scan-Meditationmp336 MB
- Im-Rhythmus-des-Atems-Meditationmp329 MB
- Die Meditation der Achtsamen Bewegungmp335 MB
- Die Meditation des mitfühlendes Akzeptierensmp328 MB
- Die Schatz-der-Freude-Meditationmp320 MB
- Die Meditation des weiten Herzensmp332 MB
- Die Verbundenheitsmeditationmp332 MB
- Drei-Minuten-Atemraum-Meditationmp38 MB